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Nell’organismo umano l’acqua è il costituente presente in maggior quantità, è essenziale per il mantenimento della vita ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Ma quanti bicchieri d’acqua è bene bere al giorno?

L’acqua, elemento necessario al corretto mantenimento delle funzioni vitali, entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche.

Agisce inoltre come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. L’acqua ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione: affinché le superfici respiratorie possano adeguatamente svolgere la loro funzione è necessario che siano umide, per permettere che l’ossigeno e l’anidride carbonica sciolti nell’acqua possano essere scambiati. È essenziale nel processo della termoregolazione: aumentando o diminuendo la sudorazione l’organismo mantiene costante la temperatura corporea per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. È altrettanto essenziale per il mantenimento del pH (equilibrio tra sostanze acide e sostanze basiche) dei vari distretti.

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo. È comunque importante rilevare che le perdite di liquidi in rapporto al peso corporeo sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età, con un picco nei primi mesi di vita, durante i quali le perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15% del peso corporeo. Di conseguenza i bambini sono un gruppo di popolazione particolarmente esposto al rischio della disidratazione, qualora non si provveda a reintegrare adeguatamente e tempestivamente l’acqua perduta. Vale la pena ricordare che l’acqua non contiene energia, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea. Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per la salute e controproducente proprio ai fini del contenimento del peso corporeo.

La Tabella riporta i valori di riferimento per un’assunzione giornaliera adeguata di acqua in condizioni di temperatura ambientale temperata e moderati livelli di attività fisica. Tali valori includono oltre all'acqua potabile, anche quella contenuta nelle bevande di ogni genere e negli alimenti.

 Assunzione adeguata di acqua

Una particolare attenzione merita il bilancio idrico nell’organismo in crescita che è molto più sensibile a squilibrio rispetto a quello dell’adulto, per cui incoraggiare i bambini a consumare acqua con regolarità è particolarmente importante. In particolare, i neonati, rispetto ai bambini e agli adulti, hanno un più elevato contenuto di acqua totale del corpo, una superficie corporea maggiore in rapporto al loro peso, un ricambio di acqua più veloce, una minore capacità di sudorazione e una capacita più limitata di eliminare i soluti per via renale, oltre ovviamente all’impossibilita o alla difficolta a comunicare la sete. Nei neonati le perdite di acqua per evaporazione cutanea possono aumentare fino a tre volte a temperature ambientali superiori a 30°C e bassa umidità. Oltre che per rimpiazzare le perdite, l’acqua e anche necessaria per la crescita dei bambini. La composizione di acqua e soluti del latte materno e tale da soddisfare anche le necessita di liquidi del lattante (il latte materno contiene circa l’87% di acqua) per cui neonati sani allattati al seno ad libitum non hanno bisogno di assumere altra acqua, anche in condizioni di elevata temperatura ambientale.

Nei bambini tra i 6 e 12 mesi di età è adeguato un consumo di acqua di 800ml/die, proveniente sia dal latte materno (o latte in formula) sia da cibi e bevande, inclusa l’acqua, per l’alimentazione complementare, svezzamento…

Negli anziani una serie di cambiamenti fisiologici influenza l'equilibrio idrico ed espone a maggiore rischio di disidratazione. Con l’età, infatti, diminuiscono sia l'acqua corporea totale, a causa della perdita di massa muscolare e di un proporzionale aumento del grasso corporeo, sia il senso della sete. Con l’aumentare dell’età, inoltre, si riduce la funzionalità renale e l’efficienza di concentrare le urine, con aumento dell’eliminazione di acqua. Inoltre, alcune condizioni patologiche, tra cui la demenza e la difficolta a deglutire, possono influenzare la capacità di bere degli anziani. La disidratazione nell’anziano aumenta anche il rischio di infezioni del tratto urinario, di confusione mentale e di insufficienza renale; è associata inoltre ad un aumento dei tassi di mortalità negli anziani ospedalizzati. Gli anziani malati, meno autosufficienti, sono più a rischio di disidratazione, rispetto a quelli in buono stato di salute; è ovviamente fondamentale per chi assiste l’anziano di incoraggiarlo a bere ricordandoglielo spesso.

Durante la gravidanza un adeguato apporto di acqua è essenziale soprattutto per garantire l’idratazione del bambino e un volume appropriato di liquido amniotico. Le donne in gravidanza possono essere maggiormente esposte al rischio di disidratazione soprattutto se presentano nausea, vomito o diarrea. In gravidanza la donna deve assumere più acqua (almeno 2350ml al giorno).

Durante l’allattamento è fondamentale compensare la perdita aggiuntiva di acqua dovuta alla produzione di latte, quindi l’assunzione di acqua deve essere aumentata di almeno 700ml al giorno, per un totale di 2700 ml/die.

Il fabbisogno di liquidi negli sportivi è aumentato e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.

Quando l’organismo è sottoposto ad uno sforzo fisico deve necessariamente attivare i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea soprattutto attraverso la sudorazione. Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, è la notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio. Quindi è importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua.

É sufficiente bere solamente acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 minuti. In questo caso, l’assunzione di bevande “per sportivi” non è necessaria e aumenta inutilmente l’assunzione di sodio con i rischi ad esso correlati, mentre una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdura e con il giusto quantitativo di acqua, da assumere anche durante l’esercizio fisico se prolungato, e più che sufficiente a reintegrare i sali persi. Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (in particolare il sodio) nonchè le scorte energetiche sotto forma di zuccheri.

Le fonti di acqua per sopperire al fabbisogno idrico sono diverse e comprendono l’acqua diretta di rete (chiamata comunemente “di rubinetto”) ed in bottiglia, l’acqua presente nelle bevande (succhi, te, caffè, tisane, bevande gassate) e l’acqua contenuta negli alimenti che quotidianamente consumiamo come indicato nella tabella:

Tè, caffè, bevande tipo cola, aranciata, bevande gassate in genere

Negli alimenti, la quantità di acqua è molto variabile: quelli che ne contengono di più sono i vegetali e la frutta (75-95%) e pertanto una dieta ricca in frutta e verdura dà un valido contributo al raggiungimento dell’apporto giornaliero consigliato di acqua. Ricordiamo che anche il latte e una buona fonte di acqua: un bicchiere da 125ml ne apporta circa 110ml. Molte altre bevande come caffè, te, tisane, succhi di frutta, bevande gassate, ecc. contengono acqua e possono contribuire all’ idratazione: tuttavia la scelta migliore rimane l’acqua, che non contiene zucchero, calorie o sostanze nervine.

Una buona idratazione è un fattore di prevenzione e terapia per varie patologie quali ad esempio la calcolosi urinaria, la stipsi, le cistiti, l’iperglicemia nei pazienti diabetici, e sembra anche associata a una riduzione di ipertensione. La disidratazione, anche quando di lieve entità, può essere un fattore di rischio o aggravamento di varie patologie.

Il volume del sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono strettamente collegati all’idratazione. Il volume del sangue, normalmente, è considerevolmente regolato dall'assunzione e dalla perdita di acqua e, negli individui sani, leggeri cambiamenti della frequenza cardiaca e della vasocostrizione bilanciano l'effetto che le normali fluttuazioni del volume di sangue esercitano sulla pressione sanguigna. I reni sono cruciali nella regolazione dell'equilibrio dell'acqua e della pressione sanguigna. Bere molto e consumare alimenti molto ricchi di acqua come frutta e verdura facilita la diuresi, e quindi, anche in caso di ipertensione, mantenere un buon bilancio idrico è un comportamento virtuoso che può coadiuvare le eventuali terapie. Come detto l’acqua non è una fonte importante di sodio e, infatti, non è possibile individuare un’associazione tra il sodio contenuto nelle acque potabili e l’insorgenza o peggioramento di ipertensione.

Quindi su questa tematica non ci sono raccomandazioni specifiche da seguire se non quella di ridurre le altre fonti di sodio alimentare non certo quello dell’acqua. I reni svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio dei fluidi e funzionano in modo più efficiente in presenza d'acqua. Al contrario, in caso di scarso apporto idrico, che si manifesta ad esempio con la produzione di urina più concentrata, i meccanismi deputati al recupero dell’acqua a livello renale determinano uno stress dei reni stessi. La calcolosi renale (o nefrolitiasi) è una condizione clinica caratterizzata dalla formazione di precipitati nel rene. Chi soffre di calcoli renali deve bere di più in modo da diluire il più possibile le urine: rendendo così meno concentrati i sali è più difficile la loro trasformazione in calcoli. Anche a scopo preventivo per evitare ricadute e fondamentale che chi ha avuto problemi di calcolosi sia stimolato ad assicurarsi sempre un’idratazione abbondante (almeno 2 litri ben distribuiti nell’arco della giornata).

C'è un luogo comune da smentire: non è vero che assumere un’acqua ricca di calcio faciliti la formazione di calcoli renali. In generale non vi è alcuna correlazione fra il tipo di acqua consumato e l’incidenza di calcolosi. Per prevenire la calcolosi sono molto più importanti altri consigli dietetici quali il contenimento del sale e delle proteine, una corretta assunzione di calcio e l’aumento del consumo di frutta e verdura, consigli dietetici che vanno comunque associati al consulto con uno specialista.

É bene che beva di più chi soffre di infezioni urinarie come la cistite, la cui insorgenza è favorita da un’eccessiva concentrazione delle urine.

A fronte di tante condizioni nelle quali è bene bere di più, vale la pena ricordare che ci possono essere dei casi in cui bisogna bere di meno. Infatti, un eccesso di acqua può essere difficilmente smaltito da un rene che funziona male per cui si può avere un aggravamento di condizioni come l’insufficienza renale cronica o l’insufficienza cardiaca. Anche in tutte le condizioni patologiche che comportano edemi importanti l’assunzione di acqua deve essere strettamente regolata. In questi casi deve essere il medico a stabilire l’entità della riduzione nell’assunzione di liquidi.

1. Non è vero che l’acqua debba essere bevuta al di fuori dei pasti. Anche se si eccede nella quantità, il massimo che può succedere è che si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700ml) è utile perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti con conseguente migliore digestione e assorbimento.

2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene energia e le variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli.

3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica, quando non sia dovuta a particolari patologie, dipende dal sale o da altre sostanze contenute negli alimenti, non dalla quantità di acqua che ingeriamo.

4. Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua e l’acqua stessa favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare esclusivamente acque oligominerali, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali.

5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. La capacità dell’intestino di assorbire il calcio contenuto nell’acqua (spesso presente in quantità consistente) è simile a quella del calcio contenuto nel latte e prodotti lattiero-caseari.

6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare questo tipo di calcoli devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, ricordiamo che anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.

7. Non è vero che l’acqua gassata faccia male. Nè l’acqua naturalmente gassata, nè quella addizionata con anidride carbonica creano problemi alla salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas e molto elevata, si possono avere lievi sintomi in individui che già soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali per la temporanea pressione a livello dell’apparato gastrointestinale.

8. Non è vero che bere acqua fredda faccia male; anzi è piacevole quando fa caldo. L’importante è farlo lentamente per evitare congestioni.

9. Non è vero che uno o due bicchieri di acqua tiepida bevuti a digiuno purifichino l’organismo. Male certamente non fanno, ma una pratica del genere non serve a nulla.

10. Non è vero che le acque a basso contenuto di sodio siano utili per chi soffre di ipertensione. Il sodio contenuto nelle acque è in quantità talmente bassa che la sua assunzione è irrilevante sia riguardo alla salute che riguardo all’estetica.

11. Non è vero che si perde acqua solo quando fa molto caldo. Anche quando fa molto freddo e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, espiriamo comunque aria umida (vapore) quindi perdiamo acqua ad ogni respiro.

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